Escalade et grossesse, mode d’emploi – suite

(Pour la petite histoire) Mais où met-on ce ventre que je ne saurais voir ?

Est-ce que le ventre ne gêne pas ? Effectivement c’est ce qu’on pourrait penser au premier abord mais c’est bien la dernière chose qui gêne quand on monte ! Il suffit de se tourner, de trouver de nouvelles positions, de prendre en compte le ventre dans son style de grimpe. Certaines voies demandant de raser la paroi étaient quand même impossibles à faire. Donc il vaut mieux privilégier d’autres voies qui permettent de travailler dans l’espace et moins le nez dans la paroi. Vers les derniers mois, le vertical en léger dévers peut même devenir la solution quand le ventre masque nos pieds sur les dalles !

Votre plus gros ennemi, l’hypoglycémie

Celle que vous ne verrez arriver ni de près ni de loin, c’est cette sournoise d’hypoglycémie. Que cela ne vous arrive jamais en temps normal, les femmes grimpeuses interrogées, et ayant pratiqué pendant leur grossesse, se disent toutes avoir été concernées par cela : les coups de mou, coups de barre, hypo, vous arrive d’un coup sans crier gare. Vous aurez donc besoin de toujours avoir le double de votre dose habituelle avec vous et cela n’est pas négociable – vos poches doivent être remplies même en salle en paroi !

Gérer l’effort

Comment savoir si nous en faisons trop ? Rappelons que chaque grossesse est unique donc la prudence et l’écoute de son corps restent maîtres. Son intuition comme son envie ne sont pas que l’envers du mental mais aussi du corps : le besoin de repos du corps peut se cacher derrière une “non-envie”. Si le corps demande du repos, il a priorité sur votre volonté. S’il vous vient dans la tête qu’il ne faut pas pousser – écoutez, prenez une pause, respirez et repartez quand vous le sentez. Il va vous falloir être plus à l’écoute de ces micro-sensations, ressentis voire émotions et elles vous guideront dans l’adaptation de votre pratique d’escalade le long de la grossesse.

Le corps “enceinte” évolue aussi dans le sport, il est plus fragile, il a de nouvelles limites, et il fonctionne aussi à pleine puissance. Pendant la grossesse le métabolisme du corps de la femme augmente en moyenne de 20%*, car le volume sanguin doit assurer beaucoup de travail supplémentaire (votre cœur, vos poumons, l’énergie pour le fœtus, etc). La température du corps est aussi plus haute, du coup, si vous surchauffez, le bébé aussi ! On évite donc la grimpe par fortes chaleurs.

Se mettre à l’écoute de son corps est un véritable sport en soi et l’escalade se prête bien au jeu car rien ne s’y fait dans la précipitation.

Quand je sentais quand ça contractait trop, je prenais de plus grandes pauses entre chaque voie. Je diminuais peu à peu le nombre de voies faites par séance. J’en profitais pour observer les autres grimpeurs. Certains jours, des 5b+ étaient encore possibles, d’autres jours même une 4  semblait insurmontable. Je variais, j’essayais, j’arrêtais quand je  sentais que mon corps n’était plus disponible ou intéressé. Je soulignerais ici l’importance de la respiration, prendre le temps de respirer profondément et d’envoyer l’oxygène dans tout le corps. Du yoga en paroi ? L’escalade et la grossesse, c’est construire aussi une autre sorte d’escalade : on réapprend cette danse aérienne dans la lenteur, en douceur, en saccadé… Dans cette nouvelle pratique, l’on crée un moment, un espace où le corps est respecté, protégé, écouté.

*Université Médicale Virtuelle Francophone, Modifications physiologiques de la grossesse, support de cours, 2011

À corps changeant, mental changeant

La grossesse modifie le corps mais également le mental. Pour certaines, il sera même difficile de vivre, suivre, assimiler tous ces changements. Même si la pratique du sport est connue pour aider à garder la forme pendant cette phase, l’escalade reste un sport idéal et complet pendant la grossesse : on travaille l’endurance quand on grimpe, on module son souffle en fonction de l’effort, on est au plus proche de son rythme cardiaque et on peut le sentir varier pendant ces mois de transformation. La pratique régulière de l’escalade renforce l’écoute de notre corps et la conscience qu’on a de lui tout en nous apprenant à appréhender ses modifications.

L’escalade m’a permis de me ré-approprier chaque semaine ce corps qui se transformait à vitesse grand V. Je l’ai apprivoisé, j’y apprenais à m’y sentir moi, j’en touchais les limites en paroi, j’en écoutais mes modulations, l’escalade jouant comme un miroir ou un dialogue entre mon corps et moi.  L’escalade m’a apporté une grande confiance dans ce nouveau corps arrondi.

Cela reste un exemple car chaque femme va l’appréhender à sa façon, et cela me fera penser à Caroline Ciavaldini qui, elle, si elle ne se sentait pas vraiment d’aplomb à terre, commençait à revivre en paroi où son corps s’épanouissait. À vous donc d’explorer.

Mais nous avons oublié ici un point crucial de l’escalade ! La grimpe, c’est un plaisir partagé, une activité sociale, où l’on se croise et discute avec les amis. Et dans cette grossesse où le challenge de ses voies diminue, il reste ce plaisir de la rencontre, de venir, non pas uniquement pour grimper mais aussi pour faire partie des projets des autres.

Je me souviens que quand j’ai arrêté au 8e mois, je venais chaque semaine avec mon fauteuil de camping pour observer les autres, et participer à ce moment d’escalade. (Petite note : j’ai eu par contre froid certains jours, donc précaution à prendre de bien se couvrir, beaucoup plus qu’en temps normal car avoir froid augmente considérablement la fatigue.)

Le post-partum, la reprise

Voilà, vous avez accouché, ce fut la note finale de 9 mois de changements mais le trimestre qui arrive est un des plus challengeant ! Chaque accouchement va laisser la femme avec ses propres traces (éventuellement) : épisiotomie, déchirure, hémorroïdes, césarienne, crevasses, dépression, fatigue extrême pour n’en citer que quelques-unes. Nous ne serons pas égales dans cette phase de post-partum et je rêverais qu’on en parle à bâtons rompus de nos jours. Les 3 premiers mois sont durs même si on ne se souvient qu’après coup que de la “première année” dans sa globalité. Ahah !

Dans ces premières semaines, on va devoir reconstruire ce corps, en prendre soin, le re-déployer mais aussi reprendre confiance dans ses capacités alors qu’en même temps, toute notre attention est tournée vers un nouveau petit être.

Là encore, prenons l’escalade comme un outil intéressant.

Avant la grimpe, on apprend et on renforce

Rappelons-nous qu’il y a un délai conseillé de 6 à 8 semaines après l’accouchement pour laisser le temps aux muscles du périnée de se  remettre en place et de se re-muscler mais aussi que la pratique du sport doit être hyper régulée pour re-muscler les abdominaux graduellement et en douceur pour ne pas les voir se raidir sans se joindre de nouveau : le diastasis abdominal.

Les livres de Bernadette Gasquet (Périnée, arrêtons le massacre ! + Mon corps après bébé, tout se joue (ou presque) avant 6 semaines) sont des musts à lire en tout début de grossesse car il vous permettra déjà de ressentir votre périnée, de découvrir comment il est composé et d’en assimiler son adaptation pendant la grossesse et de le travailler en même temps. La conscience que vous en grandirez vous servira incroyablement pour l’accouchement et le post-partum ! Aujourd’hui le périnée est négligé jusqu’à l’après-accouchement où de trop rares praticiens font de vraies rééducations effectives. Mais beaucoup de femmes gardent des faiblesses pendant des années : fuites urinaires ou autres, en cas d’effort, éternuements, pression, ou autre grossesse.

Pour pratiquer avant et après la naissance, rendez-vous sur Rééducation périnée et utilisez leur application gratuite. Super facile et en douceur ! Pratiquer le portage quotidien de votre petit va vous aider à déjà re-muscler le périnée et les abdos sans forcer (ma recommandation ici : Boba et Manduca de 0 à 3,5 ans, l’investissement qualité Patagonia pour les porte-bébés 😉 ).

Ensuite, on applique ce qu’on a appris !

L’escalade va aider en douceur à reprendre possession de ce corps et vous serez prévenues : vous n’aurez plus d’abdos, plus de périnée, les muscles du dos et des jambes seront fatigués voire endormis, le bassin bougera encore (à cause des hormones) et vous n’aurez pas forcément le mental au niveau compét. Au premier abord, vous allez ressentir les muscles qu’il vous reste et ceux à qui vous ne pouvez pas encore re-faire confiance et qu’il vous faudra reconstruire. Vous allez sentir que ça “travaille”.

Moi ça me démangeait tellement que j’ai recommencé à grimper le deuxième mois mais gentiment. Un conseil qui m’avait été donné par la kiné post-partum : si je devais contracter les abdos, toujours commencer par contracter le périnée puis les abdos ensuite. Mais c’est hyper difficile ! Faut s’entraîner à l’avance !!! J’ai donc essayé cela mais vu la difficulté de penser au périnée pendant une route, je me concentrais plutôt sur : ne pas utiliser les abdominaux comme pendant la grossesse, cela fonctionnait mieux avec le mental.

Bien sûr j’ai recommencé à un niveau 4 ! Ahah ! Qu’importe ! L’escalade m’a permis de reconstruire les muscles, de ne pas forcer et surtout de redonner une dynamique, de l’énergie dans ma semaine de femme allaitante, s’occupant de son bébé 24/24h 7j/7.

Bien sûr on oubliera le bloc car trop intense pour les abdominaux et on privilégiera l’endurance, la souplesse, l’équilibre et la reconstruction lente des muscles (le dièdre est pratique pour y aller en douceur !). Attention à bien s’échauffer, plus que d’habitude car les hormones rendent votre corps plus élastique et fragile, surtout pour les femmes qui allaitent : le corps ne retrouvera sa solidité d’avant qu’après la fin de l’allaitement.

Pour les femmes qui allaitent, il y aura peut-être un challenge supplémentaire : cela prend beaucoup d’énergie, surtout les premiers mois où il y a des pics de croissance et où le bébé demande à plus téter à certains moments données. Le corps doit alors s’adapter à “produire plus”. L’allaitement demande de s’hydrater énormément et si vous transpirez trop, cela a une incidence sur la production de lait : elle diminue. Du coup, il faut doser l’activité sportive quelle qu’elle soit. Mentalement, vous vous sentirez limitée mais mieux vaut ne pas prévoir de consacrer trop d’énergie à la reprise du sport pour ne pas être déçue et vous sentir frustrée. Mais cela dépendra encore du métabolisme de chacune.

Autre point d’attention, encore les articulations et maux de corps : après 3-4 semaines, j’ai commencé à avoir des élongations dans les bras à force de porter ma petite et de grimper (Pas assez d’échauffement ? Trop d’efforts ? Corps encore trop fragile ? cocktail d’hormones explosif ?). Je dus arrêter l’escalade pendant de nombreux mois à mon grand regret. À bon entendeur salut, prenez votre temps ! Ne soyez pas trop gourmande 😉  ! Il ne vous faut que quelques mois le moment venu pour remonter à votre niveau d’avant donc prenez votre temps. Cette phase de reconstruction détermine aussi votre santé future : périnée + abdos, donc pas moyen de faire l’impasse.

Et si la voie d’escalade était un accouchement…

Cette amie évoquait l’accouchement comme une escalade… Comme une voie d’escalade.

On est dedans, on souffle, on respire, on expire, on cherche la prochaine prise, on s’arrête, on attend, on doit garder de l’énergie pour la prochaine prise. On le sait mais c’est dur. La prochaine prise, on n’en connaît pas la difficulté. On ne sait pas non plus combien de prises il y aura. Ni pendant combien de temps on en aura. Le but c’est de parvenir en haut. On sait qu’il y a une fin. On ne peut pas faire demi-tour. On ne peut pas redescendre. On doit avancer. Coûte que coûte. On peut pleurer. On peut crier. On a le droit d’être démunie, d’être perdue, de se sentir seule, de sentir que c’est insurmontable, d’avoir mal, d’être fatiguée. On bloque, on ne trouve pas comment s’y prendre. Mais on sait qu’on veut monter, finir cette voie, contourner la difficulté, la faire sienne, trouver une combine, embrasser la difficulté, ouvrir son corps, lâcher prise, trouver le chemin, se hisser plus haut, plus loin. Cette voie, on la monte en tête, pendant des heures – deux, trois niveaux au-dessus du nôtre de d’habitude. Elle est impossible mais on sait qu’on va y arriver. Mais on ne sait pas comment. Toutes les émotions nous traversent. On ira puiser au plus profond de soi pour y aller, on devra découvrir des ressources immenses cachées au fond du corps, dans chaque respiration, dans chaque lâcher prise, dans la transe, on se laissera guider par son intuition, prenant chaque appui, chaque éclat de roche étant comme une seconde, une minute de moins vers la délivrance. 

Avec bienveillance,

Noémie